腕立て伏せのやり方とコツを伝授!!できない女性にも効果的なその方法とは…??

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先日、患者様から腕立て伏せに対するアドバイスを求められました。

最近はジムへ通われる方が増えているようですので、
こういった質問は以前に比べて減ったような気がしております。

患者様には腕立て伏せに対する記憶を呼び戻し説明させて頂きました(笑)
ということで今回は腕立て伏せについての解説になります。

それでは、どうぞ…

腕立て伏せ改め筋トレを効率よくおこなう方法とは!?

腕立て伏せは道具などを必要としない簡単にできる筋肉トレーニングです。

主には大胸筋と呼ばれる胸の筋肉に、
三角筋上腕三頭筋と呼ばれる腕の筋肉を鍛えることができます。

実際に腕立て伏せをする前に知っておきたいことが2点ございますので、
先にそちらの説明をさせて頂きます。

まずは呼吸の方法です。

筋肉トレーニングをする際は力を入れる時に息を吐くのが最も効果的です。

腕立て伏せの場合…

腕を曲げ身体を沈めていく時は息を吸う
身体を起こそうを腕を伸ばす時は吐く

という形になります。

続いて毎日おこなうのはNGということです。

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筋肉トレーニングである腕立て伏せは筋繊維を破壊します。
筋肉とは筋繊維の破壊と回復を繰り返し強くなっていくのです。

ですので破壊された筋繊維を回復させている期間に、
腕立て伏せをおこなうのは効率が良くありません。

目安としては1週間に2~3回で回数は10回~30回で十分です。

自分の身体をいじめるのがお好きな方はそれ以上して頂いても構いませんが、
翌日の筋肉痛にはご注意下さいませ(笑)

腕立て伏せは手の位置で鍛えられる筋肉が違う!?

それでは実際の腕立て伏せですが、意識したいのは手の位置ですね。

ノーマルな方法は肩幅より少し広い位置になります。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の全体を満遍なく鍛えることができます。

続いては手幅を狭くした位置での腕立て伏せです。
この場合は大胸筋(内側)と上腕三頭筋に強い刺激与えることができます。

ただ手幅が狭い状態での腕立て伏せは手首への負担が大きくなるので、
負担を減らすために両方の親指と人差し指でダイヤモンドの形をつくる、
という手の位置を私はお勧め致しております。

この手幅の狭い腕立て伏せですが…結構できないものです(笑)
腕を曲げきってしまうと、見事に崩れていってしまうのですね。

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最後は腕を大きく開いた位置での腕立て伏せです。
この場合は大胸筋(外側)と三角筋に強い刺激を与えることができます。

三角筋は上腕三頭筋に比べて大きく強い筋肉になります。
ですので手幅を狭めた腕立て伏せとは違い、
腕を広げたこの方法の方が圧倒的に回数をこなせます。

細かい説明になりましたが、
基本はノーマルな方法されるのが良いですね。

腕立て伏せができない女性にお勧めの方法とは!?

女性の方の中には腕立て伏せができないという方もいらっしゃると思われます。

そのような方にお勧めしている方法は…

膝をついた姿勢での腕立て伏せ
腕を曲げないで姿勢の維持(下記画像のように肘をついても構いません)

になります。

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膝をつくだけで身体の重さが随分と軽減されますので、
負荷の少ない状態で腕立て伏せをおこなうことができます。

また腕立て伏せの姿勢は腕を曲げなくても、
あらゆる筋肉に刺激が加わっています。

腕を曲げないで姿勢を維持しているだけでも、
十分なトレーニングになります。

無理のない範囲でご自身に最も適した方法にて、
腕立て伏せに取り組んで頂けたらと思います。

以上…腕立て伏せの解説でございました。

最後に…
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